10 recettes simples pour personnes âgées

L’essentiel en 30 secondes

• Après 75 ans, les repères officiels sont de 3 repas par jour, 3 ou 4 produits laitiers et de la viande, du poisson ou des œufs 1 à 2 fois par jour.
• Il est recommandé de boire 1 litre à 1,5 litre par jour : l’eau, les tisanes et les potages comptent.
• Les 10 recettes demandent de 10 minutes (porridge de la veille, tartine avocat-tomate) à 1 h 15 (poivrons farcis), avec des ingrédients courants.
• Petit appétit : on enrichit le plat (fromage râpé, œuf, crème, poudre de lait) plutôt que d’augmenter la portion.
• Une perte de 2 kg en un mois ou de 4 kg en six mois doit amener à consulter son médecin.

Une recette simple pour une personne âgée tient en peu d’ingrédients, peu de gestes et une texture facile à manger. Les dix recettes de cette page suivent cette règle : deux pour le matin et le goûter, cinq pour le déjeuner ou le dîner, trois desserts. Chacune indique les quantités, le temps réel et une façon de l’adapter.

Avant les recettes, un rappel utile. Avec l’âge, l’appétit baisse souvent alors que les besoins du corps, eux, ne baissent pas. Cette page donne donc aussi les repères officiels, publiés par Santé publique France, le portail national pour les personnes âgées et la Haute Autorité de santé. Ce sont des informations générales : pour un régime, une maladie ou une perte de poids, c’est votre médecin traitant qui décide.

Bien manger après 60 ans : quels sont les repères officiels ?

Jusqu’à 75 ans environ, les repères sont ceux de tous les adultes. À partir de 75 ans, ou plus tôt en cas de fragilité, deux risques passent au premier plan : la dénutrition et la déshydratation. Les recommandations insistent alors sur les protéines, les produits laitiers, la boisson et la régularité des repas.

Ces repères viennent de Manger Bouger, le site de Santé publique France, et du portail national pour les personnes âgées.

Pourquoi les protéines comptent davantage avec l’âge

Les protéines entretiennent les muscles, donc la marche, l’équilibre et la force pour se lever d’un fauteuil. Le portail national pour les personnes âgées rappelle que le besoin en protéines reste aussi important, voire plus, quand on vieillit. C’est pourquoi la plupart de nos recettes contiennent un produit laitier, un œuf, de la viande ou du poisson, et les autres se complètent facilement avec l’un d’eux.

La dénutrition, un risque discret

La dénutrition concerne plus de 2 millions de personnes en France, selon la Haute Autorité de santé. Elle s’installe sans bruit : on mange un peu moins, on saute un repas, les vêtements flottent. Elle diminue la force musculaire et les défenses contre les infections. Une personne en surpoids peut aussi être dénutrie. Les signes à surveiller sont détaillés dans la dernière partie de cette page.

Petit-déjeuner et collation : 2 recettes sans cuisson

Le porridge de la veille et la tartine avocat-tomate se préparent en 10 minutes, sans plaque ni four. Le premier apporte un produit laitier et des céréales dès le matin, la seconde fait une collation ou un dîner léger.

Porridge de la veille aux fruits

Pour 1 personne. Préparation : 10 minutes, la veille. Repos : une nuit au réfrigérateur.

Ingrédients

• 3 cuillères à soupe de fromage blanc
• 1 yaourt au kéfir de 125 g, ou un yaourt nature
• 20 g de flocons d’avoine, soit 2 cuillères à soupe bien pleines
• des fruits frais de saison (fraises, framboises, banane) ou des fruits secs

Préparation

1. Versez le fromage blanc dans un bol. Ajoutez le yaourt et les flocons d’avoine.
2. Mélangez bien, couvrez et placez au réfrigérateur pour la nuit : les flocons gonflent et deviennent fondants.
3. Le matin, ajoutez les fruits coupés en petits morceaux.

Pour l’adapter. Pour une texture plus souple, écrasez une demi-banane dans le bol. Pour un bol plus nourrissant, ajoutez une cuillère à soupe de poudre d’amande ou de poudre de lait.

Tartine avocat-tomate

Pour 1 personne (2 tartines). Préparation : 10 minutes.

Ingrédients

• 1 avocat bien mûr
• 5 ou 6 tomates cerises
• 2 tranches de pain complet ou aux céréales
• le jus d’un demi-citron vert
• huile d’olive, sel, poivre

Préparation

1. Coupez l’avocat en deux, retirez le noyau et prélevez la chair à la cuillère. Écrasez-la à la fourchette dans un bol.
2. Ajoutez le jus de citron, salez, poivrez. Tartinez généreusement le pain.
3. Coupez les tomates cerises en deux et posez-les sur les tartines.
4. Terminez par un filet d’huile d’olive.

Pour l’adapter. Un œuf dur coupé en rondelles ou un peu de fromage frais en fait un repas complet. Si la croûte est difficile à mâcher, choisissez un pain de mie complet, légèrement grillé.

Déjeuner ou dîner : 5 recettes simples pour personnes âgées

Ces cinq plats couvrent la semaine : une salade tiède, un plat au four qui se réchauffe, un accompagnement, un plat froid de placard et une tarte salée. Trois d’entre eux se gardent pour le lendemain, ce qui évite de cuisiner tous les jours.

Salade de chèvre chaud au pesto de noix

Pour 4 personnes. Temps total : 1 h, dont 40 minutes de cuisson.

Ingrédients

• 1 bûche de chèvre
• 8 tranches de pain complet ou de campagne
• 1/2 salade verte (frisée, scarole ou laitue)
• 5 champignons de Paris
• 2 oignons rouges
• 250 g de tomates cerises
• 50 g de cerneaux de noix ou de poudre de noix
• 50 g de parmesan râpé
• huile d’olive, vinaigre balsamique, sel, poivre

Préparation

1. Pesto de noix : mélangez les noix concassées, le parmesan, 4 cuillères à soupe d’huile d’olive et une pincée de sel.
2. Oignons : émincez-les et faites-les revenir 10 minutes dans un filet d’huile. Salez, poivrez, puis laissez fondre encore 15 minutes à feu doux.
3. Tomates : faites-les chauffer dans une poêle avec un peu d’huile, 5 minutes environ, jusqu’à ce que la peau se plisse. Ajoutez un filet de vinaigre balsamique et retirez du feu.
4. Salade : lavez et essorez les feuilles. Dans un saladier, ajoutez les tomates, les oignons et les champignons nettoyés, coupés en lamelles. Assaisonnez d’un peu d’huile, de vinaigre, de sel et de poivre.
5. Tartines : posez une rondelle de chèvre sur chaque tranche de pain et passez-les 10 minutes sous le gril du four, ou à four très chaud (230 °C), jusqu’à ce que le fromage fonde.
6. Mélangez la salade avec le pesto, servez dans les assiettes et posez deux tartines sur chacune.

Pour l’adapter. Pour une ou deux personnes, divisez les quantités par deux : les oignons fondus se gardent deux jours au réfrigérateur. La poudre de noix remplace les cerneaux si les morceaux gênent.

Poivrons farcis

Pour 4 personnes. Temps total : 1 h 15, dont 45 minutes au four.

Ingrédients

• 4 poivrons (rouges, jaunes ou verts)
• 500 g de viande de porc hachée
• 100 g de riz
• 2 oignons
• 2 gousses d’ail
• huile d’olive, sel, poivre

Préparation

1. Préchauffez le four à 200 °C. Coupez le chapeau des poivrons, retirez les graines et les membranes blanches.
2. Faites cuire le riz 8 à 10 minutes dans de l’eau bouillante salée, puis égouttez-le. Il finira de cuire au four.
3. Émincez les oignons et l’ail. Faites-les revenir 10 minutes à feu doux dans un peu d’huile d’olive.
4. Dans un saladier, mélangez la viande, le riz, les oignons et l’ail. Salez, poivrez.
5. Remplissez les poivrons, reposez les chapeaux et rangez-les dans un plat. Versez un demi-verre d’eau au fond du plat pour éviter qu’ils ne dessèchent.
6. Enfournez 45 minutes. La farce doit être bien cuite à cœur : ouvrez un poivron pour vérifier qu’elle n’est plus rosée.

Pour l’adapter. Ce plat se réchauffe très bien le lendemain. La farce, tendre, convient quand la viande en morceaux devient difficile à mâcher. Vous pouvez remplacer le porc par du bœuf ou de la volaille hachée.

Pommes de terre au four au romarin

Pour 4 personnes. Temps total : 45 minutes, dont 30 à 40 minutes de cuisson.

Ingrédients

• 8 pommes de terre moyennes
• romarin
• huile d’olive, sel

Préparation

1. Préchauffez le four à 200 °C. Lavez les pommes de terre et coupez-les en gros morceaux ou en rondelles épaisses.
2. Huilez légèrement la plaque, répartissez les pommes de terre, salez et parsemez de romarin.
3. Enfournez 30 à 40 minutes, en les retournant à mi-cuisson. Elles sont prêtes quand la lame d’un couteau s’enfonce sans résistance.

Pour l’adapter. Servies avec un œuf au plat, une tranche de jambon ou du fromage blanc aux herbes, elles font un repas. Pour une texture plus fondante, couvrez la plaque d’une feuille de papier cuisson pendant les 20 premières minutes.

Salade de riz au thon et au maïs

Pour 2 personnes. Temps total : 25 minutes, dont 10 à 12 minutes de cuisson.

Ingrédients

• 150 g de riz blanc
• 1 petite boîte de maïs (140 g égoutté)
• 1 boîte de thon au naturel (110 g égoutté environ)
• 3 cuillères à soupe de mayonnaise ou de sauce pour crudités
• sel, poivre

Préparation

1. Faites cuire le riz dans de l’eau bouillante salée, le temps indiqué sur le paquet (10 à 12 minutes en général). Égouttez-le et passez-le sous l’eau froide.
2. Dans un saladier, mélangez le riz, le maïs et le thon égouttés. Salez, poivrez.
3. Ajoutez la sauce, mélangez et servez.

Pour l’adapter. Un œuf dur et quelques tomates cerises complètent le plat. Une salade de riz assaisonnée se garde au réfrigérateur, dans une boîte fermée, et se mange dans les 24 heures.

Tarte à la tomate et à la moutarde

Pour 4 personnes. Temps total : 1 h, dont 45 à 50 minutes de cuisson.

Ingrédients

• 1 pâte brisée
• 4 tomates bien mûres
• 2 cuillères à soupe de moutarde de Dijon
• herbes de Provence
• huile d’olive, sel

Préparation

1. Préchauffez le four à 180 °C. Étalez la pâte dans un moule, piquez-la à la fourchette et faites-la précuire 5 minutes.
2. Pendant ce temps, coupez les tomates en rondelles de 3 mm environ.
3. Étalez la moutarde sur le fond de tarte, en couche fine et régulière.
4. Disposez les rondelles de tomate en les faisant se chevaucher.
5. Parsemez d’herbes de Provence, ajoutez deux pincées de sel et une cuillère à soupe d’huile d’olive.
6. Enfournez 40 à 45 minutes à 180 °C.

Pour l’adapter. Du chèvre émietté ou du fromage râpé sur les tomates ajoute un produit laitier. Si la moutarde vous paraît trop forte, n’en mettez qu’une cuillère.

Desserts faciles : 3 recettes maison

Les pommes au four sont le dessert le plus simple de cette page : quatre gestes et le four fait le reste. La tarte aux pommes et la mousse au chocolat demandent un peu plus de soin, mais aucun matériel particulier.

Tarte aux pommes à la pâte maison

Pour 6 personnes. Temps total : 1 h 10, dont 30 à 45 minutes de cuisson.

Ingrédients

• 250 g de farine
• 125 g de beurre
• 10 cl d’eau, soit un petit verre
• 1/2 sachet de levure chimique
• 3 ou 4 pommes
• un peu de sucre, de la cannelle si vous aimez

Préparation

1. Préchauffez le four à 180 °C. Dans une casserole, faites fondre le beurre avec l’eau à feu doux. Éteignez le feu dès qu’il est fondu.
2. Ajoutez la levure, mélangez, puis versez la farine. Remuez jusqu’à obtenir une pâte lisse qui se détache de la casserole. Une cuillère à soupe de sucre la rend plus croustillante.
3. Beurrez un moule ou couvrez-le de papier cuisson. Étalez la pâte tiède dans le moule avec la paume de la main, en remontant sur les bords.
4. Pelez les pommes, coupez-les en lamelles et rangez-les sur la pâte. Saupoudrez d’un peu de sucre ou de cannelle.
5. Enfournez 30 à 45 minutes, jusqu’à ce que la tarte soit dorée.

Pour l’adapter. Cette pâte ne demande ni rouleau ni temps de repos. Poires, pêches ou abricots remplacent les pommes selon la saison.

Mousse au chocolat à 2 ingrédients

Pour 4 personnes. Préparation : 20 minutes. Repos : 2 heures au réfrigérateur.

Ingrédients

• 200 g de chocolat noir (55 à 70 % de cacao)
• 6 blancs d’œufs très frais
• 1 pincée de sel

Préparation

1. Faites fondre le chocolat à feu très doux ou au bain-marie, puis retirez-le du feu.
2. Montez les blancs en neige ferme avec la pincée de sel.
3. Incorporez d’abord un tiers des blancs au chocolat en fouettant, pour le détendre.
4. Ajoutez le reste des blancs en soulevant délicatement la masse avec une spatule.
5. Répartissez dans des ramequins et placez 2 heures au réfrigérateur.

Pommes au four

Pour 4 personnes. Temps total : 35 à 40 minutes, dont 30 minutes de cuisson.

Ingrédients

• 4 pommes qui tiennent à la cuisson (reinette, par exemple)
• 4 cuillères à café de sucre roux
• de la cannelle si vous aimez

Préparation

1. Préchauffez le four à 180 °C. Lavez les pommes et retirez la queue.
2. Posez-les dans un plat et piquez-les plusieurs fois à la fourchette.
3. Saupoudrez de sucre roux et de cannelle. Versez un verre d’eau au fond du plat.
4. Enfournez 30 minutes environ : la chair doit être fondante.

Pour l’adapter. Servies tièdes avec du fromage blanc ou un yaourt, elles apportent un fruit et un produit laitier. La chair se mange à la cuillère, sans la peau si elle gêne.

Comment adapter la texture quand mâcher devient difficile ?

On garde les mêmes plats et on change leur consistance : plus cuits, coupés plus petit, écrasés ou accompagnés d’une sauce. L’objectif est de continuer à manger de tout, avec plaisir, sans passer d’office aux repas mixés.

Quelques gestes suffisent le plus souvent :

Parmi les recettes de cette page, le porridge de la veille, la farce des poivrons, la mousse au chocolat et les pommes au four sont les plus faciles à manger. Les tartines de chèvre chaud et la pâte de tarte demandent davantage de mastication.

Comment s’organiser pour cuisiner sans se fatiguer ?

Cuisinez une fois pour deux ou trois repas, gardez un fond de placard et faites-vous livrer ce qui pèse lourd. Rester longtemps debout devant la plaque est souvent ce qui décourage : on peut l’éviter.

• Cuisiner en double. Poivrons farcis, tarte à la tomate et oignons fondus se réchauffent. Rangez les restes dans des boîtes fermées, au réfrigérateur dès qu’ils ont refroidi, et mangez-les dans les deux à trois jours.
• Garder un placard de secours. Œufs, thon et sardines en boîte, maïs, riz, pâtes, flocons d’avoine, lait, soupes en brique, compotes, fromage râpé : de quoi faire un repas complet sans sortir.
• S’asseoir pour préparer. Éplucher et couper se font très bien à table. Un tabouret haut près du plan de travail soulage le dos. Des objets qui facilitent l’autonomie au quotidien, comme un ouvre-bocal ou un éplucheur à gros manche, aident quand les mains fatiguent.
• Préférer le four. Une fois le plat enfourné, plus besoin de surveiller. Un minuteur évite l’oubli.
• Se faire livrer le lourd. Eau, lait, conserves et pommes de terre peuvent arriver à la porte : notre comparatif des services de livraison de courses pour seniors détaille les conditions de chaque enseigne.
• Rendre la cuisine plus sûre. Un bon éclairage, les ustensiles courants à hauteur de main, rien à attraper en hauteur : voir nos conseils pour aménager la maison d’une personne âgée.

Quand cuisiner devient trop lourd

Le portage de repas à domicile prend le relais, tous les jours ou seulement certains jours. Il est proposé par des communes, des services d’aide à domicile, des associations ou des entreprises. On choisit ses menus chaque semaine et les plateaux arrivent prêts à réchauffer. L’APA, certaines communes et les caisses de retraite peuvent en financer une partie, sous conditions. Le premier contact est la mairie ou le point d’information local pour les personnes âgées (CCAS, CLIC).

Manger à plusieurs aide aussi à retrouver l’appétit. Les clubs pour seniors et, dans certaines communes, des restaurants ouverts aux retraités proposent des repas partagés : la mairie vous renseigne.

Boire assez, surtout l’été

La sensation de soif diminue avec l’âge. Manger Bouger recommande de boire 1 litre à 1,5 litre par jour, par petites quantités réparties dans la journée, en gardant une carafe à portée de main. Le thé, la tisane, le lait et le potage comptent. En période de forte chaleur, suivez aussi nos conseils pour se protéger pendant la canicule.

Perte d’appétit ou de poids : quand en parler au médecin ?

Dès que le poids baisse sans que vous l’ayez voulu. Manger Bouger conseille de se peser une fois par mois et de consulter en cas de perte de 2 kg en un mois ou de 4 kg en six mois. C’est aux premiers kilos perdus qu’il est le plus facile de redresser la situation.

D’autres signes doivent alerter, pour soi ou pour un proche :

Pour les professionnels de santé, la Haute Autorité de santé retient notamment, chez les personnes de 70 ans et plus, une perte de poids d’au moins 5 % en un mois ou 10 % en six mois, associée à une cause comme une baisse des apports ou une maladie. Le diagnostic appartient au médecin : le rôle de l’entourage est de remarquer le changement et d’en parler tôt.

En attendant le rendez-vous, les conseils officiels sont simples : garder trois repas, ajouter une collation, relever le goût des plats avec des herbes et des épices, soigner la présentation, enrichir les préparations avec du fromage râpé, un œuf, de la crème ou de la poudre de lait. Bouger chaque jour, à sa mesure, entretient aussi l’appétit et les muscles : la gym douce pour les seniors est une bonne porte d’entrée. Les autres sujets de santé du quotidien sont réunis dans notre rubrique Santé et forme.

En cas de malaise, de confusion soudaine ou de signes de déshydratation marquée chez une personne âgée (bouche très sèche, grande fatigue, urines très foncées), appelez le 15 ou le 112.

Questions fréquentes

Sources

1. Manger Bouger (Santé publique France), « La dénutrition », adultes de plus de 75 ans — mangerbouger.fr (nouvel onglet)
2. Manger Bouger (Santé publique France), « La déshydratation », adultes de plus de 75 ans — mangerbouger.fr (nouvel onglet)
3. Portail national pour les personnes âgées, « Dénutrition : comment veiller à une bonne alimentation ? » — pour-les-personnes-agees.gouv.fr (nouvel onglet)
4. Portail national pour les personnes âgées, « Dénutrition des personnes âgées : la repérer et la prévenir » — pour-les-personnes-agees.gouv.fr (nouvel onglet)
5. Haute Autorité de santé, « Diagnostic de la dénutrition chez la personne de 70 ans et plus », novembre 2021 — has-sante.fr (nouvel onglet)
6. Portail national pour les personnes âgées, « Le portage de repas à domicile » — pour-les-personnes-agees.gouv.fr (nouvel onglet)
7. Anses, « Consommation des œufs : vrai ou faux » — anses.fr (nouvel onglet)

Publié le 11 juillet 2025 · mis à jour le 5 octobre 2026